POWER PLATE NEWSROOM

Por Amanda Carlson-Phillips . Core Performance

Olvidate de hacer dieta. El problema con hacer dieta es que tiene que terminar. En lugar de eso, observe su plan de nutrición como un plan de alimentación de por vida. Lograr un equilibrio entre alimentación saludable, ejercicios y los alimentos que le gustan le permitirá vivir y rendir excelente.

Abajo hemos enunciado los 10 hábitos esenciales de la nutrición y más de 20 consejos para seguir. Pero no intente realizar todos a la misma vez. Eso sería como comerse un buffet entero de una vez – terminará inevitablemente fallando o enfermo. Simplemente focalícese en realizar uno o dos cambios en la manera en que se alimenta cada semana.

Siga cada cambio en cómo luce, se siente y rinde para tener un registro cuantificable de la diferencia obtenida por la mejora en la nutrición. En pocos meses, habrá conseguido modificar sus hábitos de alimentación. Lo mejor de todo, no se sentirá como si hubiera tenido que cambiar completamente su vida sólo para mejorarla.

1. Planifique sus Comidas Para la Semana

Invierta 90 minutos cada Dominga planificando, comprando y preparando las comidas para la semana. Esta manera proactiva lo ayudará a tomar el control de su alimentación para no tener que definir qué comer cuando regresa a su casa del trabajo cada noche debido a que ya ha sido planificado. Vea cómo lograrlo:

Primero, planifique cada comida y tenga en su casa y en su trabajo lo que necesita para asegurarse que no debe tomar decisiones apuradas cuando siente hambre.

Escriba todo lo que necesita del supermercado y coma antes de ir a comprar. El supermercado puede ser un lugar intimidante cuando no tiene un plan. Los pasillos están repletos de comidas procesadas, elevadas en azúcar, y con muchas grasas y no deberían tener lugar en su plan de alimentación. Pero si va con una lista específica, tiene muchas más posibilidades de conseguir exactamente lo que está buscando (y nada más). No puede irse de viajes sin las direcciones, por lo que no vaya al supermercado sin un plan.

Cocine mucho pollo, pescado y carnes rojas magras el Domingo, y colóquelas en recipientes de una porción que tengan compartimientos separados, Coloque algunas ensaladas y vegetales en otros compartimentos, con esto ya está preparados para los almuerzos.

2. Elija la Comida Menos Procesada

Alimentarse con las opciones de comidas menos procesadas lo ayudará a controlar el azúcar en sangre, estabilizar su energía, e ingerir fibras. Utilice estos consejos de compra para alimentarse con comida real:

Cuando esté comprando pan, busque por alguno que contenga por lo menos 3 gramos de fibra. Además, asegúrese evitar cualquier cosa que contenga la palabra enriquecido. Opte por pan integral de centeno, centeno, pan integral, o 100% trigo entero. Con los panes de trigo busque “molidos a la piedra” o “trigo picado” en la etiqueta. Evite los panes blancos, de leche cortada, panes con la corteza separada – tienen mucha harina enriquecida, y han sido muy procesados.

Cuando seleccione frutas y vegetales en el mercado, frescas o frescas congeladas son las mejores opciones. Evita las frutas secas pre-hechas y mezclas, que son densas en calorías y pesadas en azúcar.  Si quiere hacer mezclas haga sus propias mezclas. Seleccione carbohidratos que estén en su forma natural y que contienen fibras. Estas fuentes de energía se digieren lentamente y muchas veces son elevadas en nutrientes.

3. Deje de Temerle a las Grasas

Las grasas no lo hacen engordas. De hecho, las grasas son críticas para una buena salud. Liberan energía lentamente para mantener su cuerpo saciado y le ayudan a regular el nivel de azúcar. También le proveen poderosos nutrientes y antioxidantes para reparar las células de las articulaciones, órganos, piel y cabello. Reintroduzca las grasas mencionadas abajo y evite las grasas trans. No sea engañado por las etiquetas de los alimentos. “Sin grasas trans” no quiere decir que tiene cero grasas trans en la comida que está comiendo. Siempre mire con atención los datos de nutrición para ver si tienen azúcar o grasas agregadas.

Aceites: Las mejores grasas son las que son insaturadas, que son líquidas a temperatura ambiente. Estas incluyen aceite de oliva, de canola, de semillas de lino y aceites de pescado. Todos deberíamos tener una botella de aceite de semillas de lino y/o de pescado en nuestra heladera. Su cuerpo puede convertir el aceite de semillas de lino en ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, como el aceite de pescado. Una cuchara o dos por día, una en la mañana y una en la tarde, es todo lo que necesita, y puede ir en un batido o sobre harina de avena.

Frutos Secos: Los frutos secos son elevados en grasas saludables para el corazón y además proveen proteínas y fibras. Un cuarto de taza de frutos secos y un vaso de leche sin grasas son un excelente snack. Las frutos secos son también un agregado nutritivo para las ensaladas y platos principales. Almendras, castañas, nueces, pistachos y macadamias tiene los mayores valores nutricionales.

4. Coma para Energía

Cuando se alimenta más seguido – cinco a seis veces por día – está menos propenso a comer en exceso y más propenso a mantener la energía. Psicológicamente, usted sabe que la próxima comida será pronto, y fisiológicamente, sus niveles de azúcar están regulados, evitando grandes oscilaciones del hambre y el estado de ánimo y además mejorando su concentración. Además el alimentarse seguido es como agregar madera al fuego. La digestión acelera su metabolismo y quema más calorías cada vez que se alimenta. Al no alimentarse seguido, el fuego languidece y se muere. Utilice estos consejos para comer más seguido.

  • Snack en el trabajo. Lleve snacks al trabajo y coma cada tres horas.
  • Obtenga una “porción de almuerzo.Pida una “porción de almuerzo” cuando cene afuera. Muchos restaurantes le servirán una porción menor de comida a menor precio. Esto es muy bueno para controlar sus pociones y ahorrar algo de dinero.
  • Coma carbohidratos. Aliméntese con carbohidratos, pero mantenga la cantidad de carbohidratos proporcional a su nivel de actividad. Cuanto más activo más carbohidratos puede consumir. Debido a que la mayoría de las personas tienden a estar más activos durante la mañana que durante la tarde, coma la mayoría de sus carbohidratos durante la mañana para mantener su nivel de energía y evita acumular grasas.
  • Elija los alimentos menos procesados. Para mantener su nivel de energía estable, elija alimentos que están mínimamente procesados e incluya proteínas magras en cada comida.
  • Agregue macro nutrientes a sus comidas. Incluya tres macro nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) en cada comida separada por 3 horas.

5. Nunca Saltee el Desayuno

Siempre tome su desayuno cada día. Sino su cuerpo buscará energía en sus músculos. El desayuno incrementa su metabolismo y alimenta su cerebro. Por lo que comience su día correctamente y aliméntese cada 2,5 a 3 horas.

Una taza de café no es un desayuno. Sustituir cafeína por comida real le provee energía artificial, lo que no cambia el hecho que su cuerpo busque energía en sus músculos. Un desayuno saludable debería incluir proteínas y carbohidratos, como buenas grasas y fibras. Trate de comer frutas en lugar de un jugo que ha sido fortificado con azúcar.

6. Tenga Cuidado con la Cafeína

La Cafeína estimula al cerebro y le dice que usted tiene energía, pero también le manda una señal al cerebro que el cuerpo no necesita alimento y puede que le falte combustible. Beba mucha agua y considere el té verde o negro en lugar del café (tienen menos cafeína que el café). Pero tanto el té como el café tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a prevenir enfermedades. Evite tomar café durante el día. Tomar una o dos tazas por día está bien, pero 1-2 tazas por hora no.

7. Inlcuya al Menos 3 Gramos of Fibra en Cada Comida

Las Fibras mejoran la función digestiva de su cuerpo, regulan el nivel de azúcar y promueven un sistema cardiovascular saludable en el largo plazo. Alimentos ricos en fibras incluyen avena, porotos, lentejas, y los vegetales de hojas verdes. Cuando elija snacks de granos ricos en carbohidratos, asegúrese que tengan 3 gramos de fibras por porción. Sino, trate de encontrarlas de otra manera.

Cada comida que coma debería incluir frutas y vegetales coloridos debido a la densidad de sus nutrientes y fibras. Agregue vegetales como pimientos rojos y verdes, zanahorias, y chauchas a todas las comidas. Cuanto más colorida sea su ensalada mejor. Las ensaladas con hojas de espinacas y lechuga romana tienden a ser más nutritivas que aquellas preparadas sólo con lechuga iceberg.

8. Coma Antes de Dormir

Usted puede creer que está favoreciendo a sus intestinos si no come antes de dormir, pero podría estar saboteando sus músculos. Utilice estos consejos para alimentarse antes de ir a la cama:

  • Achique su tiempo sin comer de noche a 8-10 horas. De otra manera, su cuerpo empezará a buscar energía en sus músculos.
  • Tome un snack rico en proteínas antes de dormir como queso cottage y frutos rojos.
  • Asegúrese de consumir algo apenas se levante en la mañana, incluso hasta un batido. Su cuerpo está estresado y hambriento en la mañana. Aliméntelo.

9. Equilibre Sus Carbohidratos, Proteínas y Grasas

Para almuerzos y cenas, trate de obtener una combinación de proteínas e hidratos, preferiblemente con mucha fibra en ambos. Las diferentes comidas equilibrarán a las otras para producir la energía máxima, crear masa muscular magra, y regular el nivel de azúcar. Cuando busque un plato, debería ver una fuente de proteína magra, algunos carbohidratos de colores fuertes que sean ricos en fibras y un poco de grasas buenas, que pueden venir de aceite de oliva, frutos secos, alcaucil o pescado.

10. Olvídese de Todo lo que Conoce de Nutrición

Nadie tiene una “dieta perfecta”, por lo que no se presione mucho, pero tampoco diga que comerá su comida favorita moderadamente porque fallará. Intente comer los alimentos adecuados y planifique sus comidas el 80% de las veces. Durante el restante 20%, aliméntese por todas las demás razones por las que comemos, para celebrar en familia o en fiestas. Nosotros llamamos a esto la “regla del 80/20”. Sepa que tiene esas comidas dentro de su semana y que puede sentirse mejor comiendo los alimentos saludables el resto del tiempo. Si comienza a deslizarse a la regla del 20/80, entonces es tiempo de replantearse sus hábitos de alimentación.

Acerca del Autor

Amanda Carlson-Phillips– Amanda Carlson-Phillips es Vice President of Nutrition and Research of Athletes’ Performance. Como una nutricionista registrada, ella provee seminarios profesionales y asesoría personalizadas a una variedad de profesionales de organizaciones deportistas y profesionales.



SEARCH AND ARCHIVES

PRESS AND MEDIA Categories

GLOBAL MEDIA Contacts

kevin.osburn
mariano.portada

POWER PLATE Resources