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Grasas Buenas Versus Malas Grasas

Wednesday, 28 March 2012 by admin

Core Knowledge

Nutrición

Amanda Carlson-Phillips

General

Una de las tendencias más desarrolladas y engañosas sobre la salud de los últimos 20 años ha sido el movimiento “anti-grasas”. Todo debe ser bajo en grasas, preferiblemente “sin grasas”. “Tú eres lo que comes”, de acuerdo al dicho popular, y si comes grasas, terminarás con mucha grasa por todo el cuerpo. En realidad, las grasas son esenciales para la buena salud, liberando energía lentamente para mantener el cuerpo saciado y regulando el azúcar en sangre. También proveen nutrientes poderosos y antioxidantes para reparaciones celulares de las articulaciones, órganos, piel y cabello.

  • Las grasas son esenciales para la buena salud.
  • Las membranas celulares están hechas de grasas.
  • Las grasas liberan energía lentamente, manteniendo el cuerpo saciado y regulando el azúcar en sangre y por lo tanto reduciendo su respuesta glicémica a otros alimentos que está comiendo.
  • Las grasas lo ayudan a mantenerlo entre comidas sin sentirse hambriento y le ofrecen a su cuerpo poderosos nutrientes y antioxidantes para reparaciones celulares de las articulaciones, órganos, piel y cabello.
  • Las grasas, especialmente aquellas encontradas en el aceite de pescado y el aceite de semillas de lino, también lo ayudan a la capacidad cognitiva, la claridad mental y la memoria.

Grasas Saturadas Vs Grasas No saturadas

La diferencia en la estructura química de las grasas saturadas y no saturadas produce efectos en la salud significativamente diferentes. Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol, obstrucción de arterias, y son una amenaza para su corazón. Las grasas no saturadas no elevan los niveles de colesterol, y las investigaciones demuestran que incluso reducen los niveles de colesterol en sangre cuando sustituyen a las grasas saturadas.

Las grasas no saturadas son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, de canola, de pescado y de semilla de lino. No todas las grasas no saturadas son saludables. La manteca vegetal es no saturada pero cuando se utiliza para freír no es saludable. Esto es porque contiene grasas trans, que elevan el colesterol malo (LDL) pero no elevan el colesterol bueno (HDL). La obstrucción por grasas de las arterias se debe a alimentos procesados como las galletitas, galletas saladas, tortas, facturas y margarina. También se encuentran en alimentos fritos, especialmente en los alimentos de los restaurantes de comida rápida, y en menor cantidad en carnes y algunos productos diarios.

Ácidos Grasos Esenciales

Los Ácidos Grasos Esenciales (AGE) son definidos como ácidos grasos que no pueden ser construidos por el cuerpo y deben ser obtenidos en la dieta. Las dos clases de AGE incluyen ácidos grasos Omega-6 y Omega-3.

En más detalle, ácido linoleico (AL) es un ácido graso Omega-6, y los tres principales ácidos grasos Omega- 3 son el ácido alfa linoleico (AAL), ácido eicosapentanoico (AEP) y ácido decosahexanoico (ADH).

Los ácidos grasos Omega-6 pueden ser encontrados en aceites vegetales líquidos, incluyendo el aceite de soja y el aceite de cártamo, como así también en semillas y carnes. Las fuentes  vegetales de ácidos grasos Omega-3 (AAL) incluyen el aceite de soja, aceite de canola, los frutos secos y las semillas de lino. AEP y ADH son los ácidos grasos Omega-3 encontrados en el pescado y los mariscos. Los pescados aceitosos como el salmón, la trucha y el arenque contienen más AEP y ADH que los pescados magros como el bacalao, el abadejo y el bagre.

La típica dieta Americana tiene una relación de consumo de Omega-6 a Omega-3 de por lo menos 10:1. La relación ideal es cerca de 3:1. Los ácidos grasos Omega-6 son pro-inflamatorios y pro-trombóticos mientras que los ácidos grasos Omega-3 poseen propiedades anti-inflamatorias, anti-arrítmicas y anti-trombóticas.

Mientras que ambos juegan papeles importantes en nuestro cuerpo, mientras que ciertas inflamaciones y la coagulación de la sangre son necesarias, estudios sugieren que una relación alta promueve enfermedades como problemas cardiovasculares, cáncer, y enfermedades inflamatorias y auto-inmunes. Aquí es donde el rumor aparece: equilibrar la ingesta a través de incrementar el consumo de ácidos grasos Omega-3 y tal vez reducir el consumo de ácidos grasos Omega-6 para promover la salud cardíaca y reducir problemas inflamatorios.

Para incrementar el consumo de Omega-3, intente consumir dos a tres veces pescado por semana o supleméntelo con aceite de lino o pescado. Algunas veces las personas prefieren aceite de lino para agregar a un batido o utilizarlo como un aderezo, mientras que otros prefieren un aceite de pescado en píldoras. No cocine con estos aceites.

Aunque todos estos tienen suplementos de Omega-3, difieren. Los vegetales basados en AAL son convertidos en AEP y ADH en el cuerpo. Pero la relación de conversión varía de persona en persona. Por lo tanto, la gente normalmente elige suplementos de aceite de pescado porque tienen más concentración de AEP y ADH y son provistos directamente al cuerpo, por lo que pueden ser más efectivos y beneficiosos.

Si va a utilizar píldoras de aceite de pescado que nosotros recomendamos, intente de 1 a 3 gramos por día (de 1 a 3 gramos es lo recomendado por la Asociación Americana del Corazón). Esto normalmente son 3 píldoras por día, por lo que tome una con cada comida. Al final su cuerpo no fabricará esta grasa especial, por lo que si no la está ingiriendo con su dieta es bueno que la consiga de alguna manera – y la forma más simple es a través de las píldoras.

La recomendación de consumo de AGE varía dependiendo de su ingesta total de alimentos y pescado, como también de las condiciones de salud. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento, y asegúrese de llamar a su compañía de suplementos para preguntarles si le garantizan 100 por ciento la pureza de sus suplementos.

Tenga en mente que las Guías de Dieta para los Americanos recomienda una ingesta total de grasas entre el 20 al 35 por ciento del total de calorías consumidas y menos del 10 por ciento de grasas saturadas para un adulto. Grasas y aceites son una parte de una dieta saludable, el tipo y la cantidad de grasa consumida es lo que hace la diferencia. Por lo que no se sobrepase con las grasas, pero tampoco le tema a las mismas.

Frutos secos, Pescado y Semillas

Las mejores grasas provienen de las frutos secos, aceites y semillas. Pocos alimentos tienen una inmerecida mala reputación como los frutos secos. Como parte del movimiento “anti-grasas”, la gente evita los frutos secos porque tienen muchas grasas. Pero las nueves y las semillas son una fuente buena y conveniente de proteínas, fibras y grasas positivas, y se permanecen más con usted, ayudando al control del nivel de azúcar en sangre y el apetito.

Un manojo de nueces cada día puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y Alzheimer. Usted no desea comerse una lata entera de frutos secos, pero una porción pequeña como un snack, especialmente combinadas con, digamos, un vaso de leche sin grasas.

Los frutos secos son buenos como agregados para ensaladas y platos principales. En un reciente ranking de frutos secos de la revista Men’s Health, las almendras se encontraron con el mayor valor nutricional, seguidas por las castañas, nueces y macadamias.

El opuesto a los frutos secos teniendo una mala reputación es el yogurt teniendo una inmerecida buena reputación. No todos los yogurts son creados igualmente. Los yogurts con 0% de grasas normalmente no tienen calorías y mucha azúcar, que hará que su nivel de azúcar en sangre se eleve mucho.

Una mejor opción son los yogurts bajos en grasas, que saben mejor, se mantienen más tiempo con usted, y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. Pueden incluso ser una buena fuente de proteínas y enzimas digestivas. Agréguele fibra adicional, frutos secos o semillas de lino. También sabe mejor cuando se mezcla con harina de avena.

Aceites

  • El aceite de pescado provee poderosos ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, que tienen antioxidantes y son esenciales para una buena salud cardiovascular y claridad mental. Estos se encuentran el salmón, la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas y algunos tipos de pescados blancos. El pez espada y el atún tiene ácidos grasos, pero no tanto como el salmón. El pescado es una tremenda fuente de proteínas sin muchas grasas saturadas que se encuentran en los productos de carnes grasosas.
  • Todos deberían tener una botella de aceite de semillas de lino y de aceite de pescado en la heladera. El cuerpo puede convertir el aceite de semillas de lino en ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, tanto como del aceite de pescado. Una cucharada o dos por día, una en la mañana y otra en la noche, es todo lo que necesita, y puede incluirse en un batido o encima de harina de avena.
  • El aceite de oliva es otra excelente opción para cocinar. Tiene excelentes propiedades antioxidantes, es bueno para cocinar y va bien con las ensaladas.


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